Dormir, descansar ¿Por qué descansar es importante?

En este artículo, nos gustaría destacar la importancia que tiene el descanso. Los datos revelan que actualmente sufrimos una privación crónica de sueño que aumenta década tras década, y esto nos preocupa. Previamente, escribíamos sobre las claves para desconectar en vacaciones. Y ahora queremos retomar dicha cuestión, puesto que descansar en lo cotidiano es igual de importante que descansar durante las vacaciones. Motivo por el que nos planteamos las siguientes cuestiones, ¿Se conoce la verdadera importancia del descanso? ¿Se descansa lo suficiente? ¿Cuáles son tus rutinas de descanso? ¿Mantienes una rutina que se adapte a tus necesidades?

Una vez pasadas las vacaciones de verano, la vuelta a lo laboral o a lo académico se convierte en todo un reto. Retomar horarios y rutinas requiere, en ocasiones, de un esfuerzo extra. ¿Te has preguntado qué supone esto para ti? ¿Has logrado una buena adaptación? ¿Han cambiado mucho tus horarios de sueño?

La importancia que tiene dormir.

Dormir es indispensable para la vida humana. Permite a las personas funcionar durante el período de vigilia ya que durante el sueño cuerpo y mente se reparan pudiendo recuperarse. De esta forma el sueño influye y regula el estrés, la ansiedad, las funciones cognitivas (como la memoria, la atención o el aprendizaje), permite procesar recuerdos, influye en el sistema inmunológico y en lo hormonal.

Algunas consecuencias.

Tras una mala noche, una noche en la que conciliar el sueño ha sido difícil, o en la que uno ha sufrido despertares intermitentes, llega un día duro. El cuerpo no ha podido repararse ni recomponerse para la vuelta a empezar, la atención, la memoria, la capacidad de respuesta, el estado de ánimo se ven afectados con las capacidades mermadas. No tenemos la misma energía, todo supone un esfuerzo extra. Será muy probable que la toma de malas decisiones y la dificultad para resolver problemas aumenten, es más probable que estés irascible y que tengas menos paciencia para resolver los avatares del día a día.

¿Te has preguntado si descansas lo suficiente?

Dormir nos mantiene con vida y a su vez no dormir, es interpretado por el organismo como una amenaza. Se activa una alerta en el cuerpo, se activa el sistema nervioso simpático que produce un aumento del cortisol y esto puede desencadenar graves consecuencias.

¿Qué hacemos cuándo dormimos menos horas de las que el organismo necesita? ¿Qué te ocupa de tal modo que invade tu tiempo de descanso? Poder responder a estas preguntas puede ayudarte a identificar eso que ocurre con tu descanso. Será importante cuidarlo ya que las consecuencias a largo plazo son reales. Un estado de alerta sostenido en el tiempo termina por enfermar el organismo a nivel físico y psicológico.

La historia de la humanidad nos ayuda a comprender cómo ha ido cambiando el patrón de sueño de los seres humanos. Durante cientos de años el ser humano ha vivido en sintonía con el planeta tierra, acompasado con los ciclos de luz y oscuridad que la naturaleza brinda en sus 24 horas. Con el paso del tiempo y los avances logrados, las sociedades han cambiado y sus ritmos también, ya no solo trabajamos y vivimos de día si no, que también lo hacemos por la noche.

Tres claves sencillas.

Los expertos nos dicen que se puede identificar (de forma subjetiva) un buen o mal descanso observando el despertar por las mañanas. Algunos indicativos de un buen descanso son:

1. Despertarse sin despertador.
2. Sentir energía y vitalidad.
3. No aparece la necesidad de recurrir a los estimulantes como el café.

El problema de la falta de sueño ¿A qué sustancias o estrategias se recurre?

Dormimos menos de lo que necesitamos, es una realidad de la era en la que vivimos. Permanecemos en la continua exigencia, la que viene del entorno o a la que algunos se someten a sí mismos. Querer llegar a todo se convierte en una auténtica maratón. No siempre es fácil o posible, no obstante, para eso existe el café, el azúcar, la luz, la música. Éstos son recursos que activan el organismo y ayudan a algunas personas a permanecer despiertas. Lo paradójico es que a continuación para dormir, se utiliza la misma táctica, se recurre a la melatonina, al cannabis o cannabinoides (sustancias derivadas) o también a los fármacos hipnóticos. El abuso de estas estrategias o sustancias terminan por desregular el sistema de funcionamiento interno. Se rompe el ciclo natural del sueño.

              Para resumir, el dormir o no dormir implican:

1. Dormir nos protege de las demencias ya que se ha estudiado su factor neuroprotector.
2. Dormir refuerza las capacidades cognitivas, permitiendo un mejor desempeño en lo académico y lo laboral.
3. No dormir o dormir poco está relacionado con más enfermedades y lesiones.
4. Dormir permite resolver problemas y dificultades de una forma más ágil.
5. No dormir genera un mayor apetito, se come más cantidad de comida y de peor calidad lo que causa efectos nocivos en el organismo. Consecuentemente afecta a la fertilidad disminuyéndola.
6. No dormir o descansar adecuadamente envejece.

La llamada higiene del sueño.

Existen muchos motivos que pueden estar influyendo o interrumpiendo la calidad del sueño o el sueño en si mismo. Los problemas de la vida personal, las dificultades de la vida laboral, las circunstancias de las distintas etapas de la vida y los malos hábitos que se adoptan a consecuencia de las circunstancias que atravesamos. Por lo que será importante tener en cuenta que pautas seguir para lograr establecer aquellos hábitos que permitan dormir y descansar mejor; la llamada higiene del sueño.

3. Identificar que impide o dificulta el sueño es la primera tarea que uno debe plantearse. ¿Cómo es mi rutina de sueño? ¿Tengo una rutina de sueño? ¿Qué hago las horas previas a irme a la cama? Si no lo tienes identificado y no sabes por dónde empezar, plantéate estas preguntas y observa como es tu actividad previa al sueño.
4. Establecer un horario fijo, estable tanto por la noche en el momento de acostarse como en la mañana en el momento de levantarse. Levantarse y acostarse en un mismo horario es importante para el organismo puesto que permite el funcionamiento del reloj biológico (más abajo os hablamos del reloj biológico).
5. Dormir lo necesario, ni más ni menos. Establece un límite de horas de sueño tanto por exceso como por defecto, habitualmente se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias. Dormir durante el día, las populares siestas, pueden perturbar el sueño nocturno. Éstas no deben tener una duración de más de 30 min. Será importante y determinante el momento del día en el que te echas la siesta. Lo más aconsejable es justo después de comer, pero nunca pasadas las 6 de la tarde.
6. Asegurarse de que nada va a interrumpir el sueño. Los estímulos externos, la luz, los sonidos, la temperatura…
7. Promueve un estado de relajación en tu organismo. Disminuir paulatinamente el nivel de actividad y excitación, logrando un estado más relajado. Luz tenue, evitar pantallas y los dispositivos electrónicos, reduce al máximo aquellas tareas del hogar que hayan quedado para última hora.
8. Tener una rutina de actividad física, favorece al organismo. El mejor momento del día para la actividad física es por la mañana, no obstante, si prefieres o solo puedes llevar a cabo tu rutina de deporte por la tarde, será importante que recuerdes hacerlo tres horas antes de acostarte.
9. Evita la actividad física intensa justo al final del día y prioriza la actividad física moderada ya que esta va a promover el sueño.
10. Vigila el consumo de sustancias estimulantes, evitando su consumo especialmente en las últimas horas del día. Actualmente tenemos muy incorporado en nuestras rutinas las sustancias como el café, el té, la nicotina, las bebidas energizantes, el alcohol, etc.
11. Es importante mantener una buena alimentación. Comer variado, atendiendo a las señales de hambre y saciedad del organismo. Es importante evitar las comidas fuertes y pesadas en las horas previas al sueño ya que cualquier digestión pesada dificultará la conciliación del mismo.
12. Acudir a un especialista de la salud mental. Recuerda que la higiene del sueño es un apoyo que permite al organismo desarrollar su funcionamiento, lo que supone que esto no determina ni garantiza una buena calidad del sueño. Si mantienes una buena higiene del sueño, pero aun así tienes dificultades para dormir, consulta con un profesional el motivo de tu insomnio.

El reloj biológico.

Éste es el nombre que con el se identifica el ritmo interno que organiza al organismo. Como seres humanos venimos determinados por una serie de ritmos que marcan los momentos para poder funcionar, para que el cuerpo humano pueda funcionar, para poder existir en último término.  El término funcionar proviene del latín y significa “ejecución, ejercicio de alunga facultad, cumplimiento de un deber”.

El cuerpo humano necesita comer a una determinada hora, necesita una cantidad y calidad de nutrientes dependiendo de la edad o la actividad a desempeñar, necesita dormir y descansar, necesita hidratarse, respirar, etc. Este ritmo, el de la necesidad, lo marca el organismo con ese reloj biológico interno que todo ser humano lleva incorporado. Ese reloj interno regula los ritmos circadianos, brindando al organismo aquello que precisa para seguir con vida y en funcionamiento.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos, son aquellos ritmos que tiene por naturaleza el organismo. Marcan los tiempos y regulan el sueño, la vigilia, la temperatura corporal, etc. Podríamos decir que son rutinas que traemos incorporadas, nos dormimos cuando anochece y nos despertamos cuando amanece. Comemos pasados un determinado número de horas, organizándolo como desayuno, comida y cena.

En este caso si pensamos en un bebé podemos darnos cuenta de que sus ritmos son otros, es decir, sus necesidades y sus rutinas son otras. Pensemos en el sueño, un bebé precisa de más horas de sueño, distribuidas a lo largo del día de una forma distinta a como se organizan en el adulto.

Retomando lo que nos ocupa en este punto, cuando hablamos de ritmos circadianos podemos hablar de un engranaje en el que los órganos, los tejidos, las hormonas, las células, algunas proteínas determinadas, etc. interactúan entre sí. De esta forma y mediante determinadas estructuras en las que no nos vamos a detener, se estimulan las glándulas que liberan, por ejemplo, la melatonina. La melatonina, es una de esas hormonas tan conocida por todos, que juega un papel importante en los ciclos del sueño (entre otras cosas). Los ritmos circadianos son procesos biológicos internos.

¿Qué determina el ritmo o la cadencia?

Estos procesos biológicos internos, tienen también una cadencia temporal, lo que los estudios han concluido es que se repiten cada 24h, regulando nuestra actividad metabólica, hormonal y conductual.

Señalábamos que nos acostamos al anochecer (cuando la luz desaparece) y nos despertamos al amanecer (cuando la luz reaparece), no obstante, se ha comprobado que el organismo funciona del mismo modo incluso en ausencia de estímulos externos. Se percibe así la importancia y el gran valor adaptativo que tienen los ritmos circadianos, ya que “cumplen su deber” funcionando por sí mismos. No obstante, las señales que pueda recibir el organismo del entorno pueden influir en dichos procesos, perturbando su actividad a largo plazo. La luz artificia a la que nos exponemos desde hace cientos de años ha alterado los ritmos biológicos y por ende se altera el sueño.

Algunos expertos recomiendan una exposición diaria de dos horas a la luz natural, especialmente durante la mañana, lo que va a permitir poner en marcha el organismo. “La luz natural es necesaria, es salud” (Albares, J. 2023)

Lograr el orden el organismo o cómo ayudarlo a reestablecer sus ritmos.

• La exposición a la luz natural.

Cómo decíamos, la luz natural es de vital importancia, también lo es la temperatura. Al tiempo que amanece o anochece, se dan cambios de temperatura acordes a cada momento del día, por lo que la temperatura es otro indicativo a tener en cuenta. Ya que la temperatura devuelve al organismo otra señal, le indica que es hora de dormir. Una vez más, esta señal que regulaba el sueño ha terminado por perder su valor ya que se ha visto alterada por las costumbres que las sociedades han ido adoptando. Tenemos calefacción y mecanismos que nos ayudan a mantener una temperatura estable 24h, aquella deseada ¿es esa la necesaria?

• Una temperatura adecuada en cada momento del día.

Al respecto de la temperatura, lo recomendable en las horas previas al dormir es refrescar la habitación y durante la noche es mantener una temperatura de 19 o 20 grados.

En la actualidad, otro de los factores que han acentuado las dificultades del sueño es el uso de aparatos digitales y pantallas. Los estímulos que recibimos de éstos envían a nuestro cerebro la señal de que todavía es de día y aún no toca dormir. La luz azul de las pantallas es un gran estimulante para el ser humano y afectan a la producción de melatonina en el organismo.

• El uso adecuado de los dispositivos digitales.

Se aconseja bajar el brillo de los dispositivos digitales y reducir su uso especialmente en las dos horas previas al sueño.

Otra de las cosas que ha ido cambiando a lo largo de la historia es aquello relacionado con la actividad física. La tendencia actual es la de la vida sedentaria, apenas tenemos actividad física en nuestro día a día y esto tiene importantes repercusiones sobre la salud y el sueño. Los relojes biológicos, precisan de señales que marquen el ritmo, como la luz la temperatura y el movimiento. Cuanto más sedentaria sea el día a día peor será la calidad del sueño.

• Mantener rutinas de actividad física diariamente.

Lo recomendable es lograr reservar una pequeña parte del día para hacer actividad física. Sí, diario, ya que los ritmos biológicos tienen una cadencia de 24 horas. Será preciso un contraste de actividad entre el día y la noche. No importa la hora del día a la que hagas deporte, lo importante es que logres tener actividad diaria.

• Una buena alimentación.

Comer bien, una buena alimentación y nutrición es importante para el organismo y por supuesto también para el sueño. Para respetar el ritmo biológico, deberíamos comer en horas de luz y mantener ayuno en las horas del día de oscuridad. Las doce horas de oscuridad del día, en un correcto ayuno permiten al tracto digestivo tener su correspondiente descanso, logrando prevenir algunas dolencias digestivas a largo plazo.

El insomnio. 

Éste es uno de los grandes problemas del sueño. Lo padecen muchas personas y genera un intenso malestar ya que repercute en todas las esferas de su vida. Genera impotencia y frustración durante la noche y provoca grandes consecuencias en la actividad diurna, termina empeorando gravemente la calidad de vida de las personas que lo padecen.

Cuando hay insomnio, hay siempre una mala calidad y cantidad de sueño, existen problemas para la conciliación del sueño, dificultades para mantener el sueño o despertares precoces que se anticipan a la hora del previsto despertar. Es uno de los trastornos del sueño más complejos, por lo que se recomienda acudir a un profesional de la salud mental que pueda valorar el caso y con quién poder establecer un adecuado tratamiento del mismo.

Escrito por: Rocío Mallo. Psicoterapeuta. Equipo Clínico de Psicoafirma.

Bibliografía.

Albares, J. (2023) La ciencia del buen dormir. Editorial, Península.